L'ALIMENTATION DU SPORTlF

INTRODUCTION
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée.
Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.
L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.
La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications dans le cadre d'une alimentation déjà saine et équilibrée, exception faite de pratiques intensives, de longue durée, et se déroulant dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.).
Il n'est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif », mais d'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive, entraînements et matchs.

La couverture énergétique globale:
L'alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs, quelle que soit leur discipline. Seules les exigences nutritionnelles de certaines compétitions apparaissent plus spécifiques (sports intensifs et de longues durées).

Le sportif mange plus que le sédentaire mais il est soumis aux même tentations et errements alimentaires issues de l'alimentation moderne.
De ce fait, il reproduit les mêmes déséquilibres énergétiques constatés chez le non-sportif:
• Une consommation en excès de produits sucrés à absorption rapides (sucre raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-food), au lieu de préférer un apport en glucides à absorption lente (pâtes, pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs).
• Une consommation en excès de graisse animale (beurre, huile, sauces, graisse de constitution de la viande et des œufs, graisse de cuisson ou d'assaisonnement), au détriment des corps gras d'origine végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins.
• Une consommation trop importante de viandes (au détriment des oeufs, du poisson et des protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin)
• Un apport insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal..

Il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée. D'autant plus lorsqu'on recherche des performances sportives comme dans le cadre d'une compétition.

Parce qu'une bonne alimentation, riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène. Le sportif veillera donc à consommer plus d'amidon (100 g de pâtes, de riz) dans son alimentation.

Le contrôle du poids:
C'est l'objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût énergétique déterminant. La gestion du poids est un objectif à long terme qui permet un amaigrissement progressif, réalisé au détriment de la masse grasse oxydée au cours des efforts prolongés.
Le recours à un équilibre hydrique momentané (diurétique, sauna) ou anorexiques (Jeûne), impose un stress organique dangereux et préjudiciable à la performance.

1 - L'alimentation avant l'effort :
L'alimentation avant l'effort vise à préparer l'organisme et lui permettre une fabrication un peu plus importante que d'habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de l'exercice (glycogène).
. Le dernier repas important doit être pris au moins 3 heures avant le départ . La ration doit être facile à digérer
. Elle doit être équilibrée en glucides (pains, féculents, légumes et certaines sucreries...), en protides
(produits laitiers ou viandes), en lipides.
Il est indispensable d'apporter au repas précédent le départ :
. Du sel de sodium: saler ses aliments plus Que d'habitude.
. Des fruits et des jus de fruits (sauf les jus d'agrumes qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac) . Il faut éviter les boissons alcoolisées.

2 - Pendant l'effort :
L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique. Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le fonctionnement musculaire.
Aussi la ration ingérée doit minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion.
Par conséquent, il est préférable d'opter pour des aliments liquides ou pâteuses, et directement assimilables.

2.1 - Il faut boire de l'eau Glucosée
Le glucose est le carburant du sportif: la chute du glucose sanguin à la suite d'effort se traduit par la fringale ou le coup de pompe.
L'idéal serait de boire toutes les 20 minutes la valeur d'un demi bidon d'eau glucosée. 2.2 - L'alimentation renforcée:
On peut se contenter de la boisson sucrée. Mais il est possible de grignoter. Dans ce cas, l'alimentation doit être:
. Facilement assimilable et digeste.
. Pratique à emporter et à employer
. Respecter les habitudes alimentaires et les goûts de chacun.

Pâte de fruit, pâte d'amande, fruits secs (abricots, pruneaux, figues, ...), pain d'épice, chocolat, nougat. Ces trois derniers aliments ont l'avantage de contenir, en plus des glucides, des lipides aliments de réserve.
Le chocolat est un produit déshydraté riche en sucre et en graisse, il a une grande valeur énergétique, et ce quelque soit le chocolat. Il a des propriétés toniques (un peu de caféine) stimulant le système nerveux central. C'est une source de sels minéraux (fer, magnésium ...). Le lait augmente la teneur en calcium et diminue celle du magnésium.

3 - A la fin de l'effort:
A la fin de l'effort, il faut absorber une boisson glucosé ce qui permet d'éviter le coup de pompe qui se produit après l'effort. En pratique un quart de litre d'eau glucosée. On peut boire aussi:
- de l'eau gazeuse (lutte contre l'acidité) - du lait écrémé (sels minéraux)

Le repas qui suit l'exercice est allégé et digeste.
Il doit comporter plus de sucres à absorption lente, glucides (pâtes, pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs) et éviter toute acidité.

4 - Les erreurs à ne pas commettre
- Boire une boisson sucrée entre le dernier repas et le départ de la sortie.
- Attendre d'avoir soif pour boire.
- Boire une boisson glucosée en dehors de l'effort,
- Boire une boisson glucosée en trop grande quantité d'un seul trait 0 Boire glacé: la température idéale de l'eau est de 15°C.

CONCLUSION:

Le sportif doit porté une attention particulière à l'équilibre dans le nombre de repas, la valeur énergétique accordée aux repas et la composition des repas eux-mêmes, notamment les jours d'entraînements et de compétitions. Une bonne alimentation doit couvrir les dépenses énergétiques et facilité la récupération.

L'alimentation est importante, car si elle n'améliore pas la performance proprement dite, elle peut éviter la méforme et aussi minimiser la réaction de fatigue. Un régime adéquat permet de suivre un rythme
d'entraînements compétitifs et donc d'augmenter les chances d'avoir les meilleures performances possibles.